Olahraga ibu hamil bagi pemula

Kehamilan bukanlah saat untuk melakukan diet ketat ataupun olahraga berat, namun olahraga atau latihan fisik ringan sangatlah disarankan. Apalagi jika Anda tidak memiliki masalah kehamilan yang serius.

Latihan yang tepat dan aman

Jika Anda adalah seorang pemula dalam latihan fisik, sebaiknya Anda mencoba olahraga-olahraga yang aman untuk ibu hamil seperti berjalan kaki, kelas aerobik khusus ibu hamil, berenang, dan yoga untuk kehamilan.

Berjalan kaki adalah olahraga yang paling aman, paling mudah dilakukan, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung serta pembuluh darah. Olahraga ini sangatlah disarankan untuk ibu hamil yang sebelumnya tidak terbiasa untuk berolahraga.

Berenang dapat menjadi pilihan olahraga lain untuk ibu hamil. Selain dapat melatih semua otot tubuh, air di kolam renang dapat membantu menyangga berat badan Anda seiring dengan perut Anda yang semakin membesar.

Bagi pemula, cobalah berlatih selama 15-20 menit sehari, 3 hari dalam seminggu, lebih disarankan dengan selang 1 hari. Anda berlatih bukan untuk membakar kalori ataupun kelelahan, oleh karena itu beristirahatlah dahulu bila Anda bahkan tidak bisa mengobrol dengan nyaman. Jangan lupa untuk menjaga asupan makanan dan cairan yang cukup. Tetap ciptakan suasana sejuk ketika berlatih untuk menghindari dehidrasi.

Aktivitas yang harus dihindari

Olahraga beresiko tinggi, seperti menyelam, dan aktivitas yang memiliki kemungkinan besar untuk jatuh dengan keras, seperti menunggang kuda, ski menuruni lembah curam, ski air, dll.
Olahraga lain yang perlu diwaspadai ketika dilakukan atau sebaiknya tidak dilakukan selama kehamilan antara lain bersepeda, karena keseimbangan tubuh Anda yang di luar kondisi normal (terutama pada trimester kedua dan ketiga), dapat meningkatkan resiko jatuh.

Berlari juga sebaiknya dihindari selama kehamilan, walaupun jika Anda sering melakukan jogging secara teratur sebelum mengandung. Setelah trimester pertama, hindari sit-up dan latihan lain yang dilakukan dengan berbaring menyandar pada punggung Anda, karena dapat menyebabkan rasa pusing dan menurunkan aliran darah ke rahim.

Angkat berat dan latihan lain yang melibatkan berdiri di satu tempat untuk waktu yang lama, juga dapat menurunkan aliran darah ke janin. Sebaiknya Anda melakukan latihan dengan tetap bergerak dengan mengubah posisi berdiri atau melangkah ke depan dan ke belakang.

Tanda-tanda bahaya

Jika Anda mengalami hal-hal seperti di bawah ini ketika sedang berolahraga, jangan ragu untuk menghubungi dokter Anda.

• rasa sakit atau nyeri yang berkepanjangan terutama di daerah pinggul
• kelelahan yang amat sangat
• berkunang-kunang seperti mau pingsan
• nafas yang tersengal-sengal
• pendarahan
• kesulitan berjalan
• kontraksi
• keluarnya cairan ketuban dari organ kelamin dalam jumlah banyak
• pergerakan janin berkurang secara drastis
• denyut jantung yang sangat cepat pada saat beristirahat