Makanan pembangkit stamina bagi ibu baru (Bagian II)

Minum, minum, dan minum
Pada beberapa minggu pertama setelah persalinan, jagalah asupan cairan yang masuk ke tubuh dengan banyak minum. Dehidrasi hanya akan memperparah kelelahan dan rasa ngantuk yang sering menimpa ibu. Jaga persediaan air minum di kamar, dekat tempat tidur, mobil, kereta dorong bayi, dan di mana saja, agar ibu tidak kesulitan menemukan air minum. Pada ibu menyusui, beberapa minggu pertama akan sering merasakan kehausan yang amat sangat. Oleh karena itu pastikan untuk minum minimal 8 gelas sehari, lebih banyak jika bisa.
 

Jangan bergantung pada kafein atau gula
Ketika merasa lelah dan mengantuk, segelas kopi, sekotak permen atau coklat tentunya amat menggoda di tengah upaya menyelesaikan hari yang terasa panjang. Kafein di dalam kopi dan gula tinggi di dalam permen/ coklat memang dapat membangkitkan stamina dengan cepat, namun efeknya pun akan cepat hilang bahkan terasa lebih lelah ketika selesai dicerna tubuh. Beralihlah pada makanan kaya karbohidrat kompleks (roti gandum utuh, kacang-kacangan, jagung) atau kaya protein (daging tanpa lemak, keju, telur, produk kedelai, yogurt) yang akan menjaga kestabilan kadar gula darah sehingga asupan energi pun terjaga sepanjang hari.

Makanlah buah-buahan
Buah-buahan seperti apel, jeruk, peach, pir, mengandung serat tinggi yang dapat menjaga saluran pencernaan agar tetap bekerja. Kandungan gula alaminya jauh lebih baik dibandingkan makanan cepat saji yang mengandung gula tebu murni. Selain itu, mengkonsumsi buah-buahan tidak membutuhkan waktu persiapan yang lama, cukup cuci dan kupas bila perlu, dan Anda sudah bisa menikmatinya sambil beraktivitas.

Bagaimanapun juga, makanan tidak dapat mencukupi kekurangan istirahat/ tidur yang sering dialami seorang ibu baru ketika sibuk mengurus bayinya. Jadi di samping asupan makanan bergizi, cobalah untuk tidur siang sejenak jika memungkinkan. Ketika ibu merasa resah dan lelah, tidur siang beberapa menit akan lebih baik dibandingkan beralih pada cemilan tidak sehat. Karena bagaimanapun juga, istirahat/ tidur yang cukup juga merupakan obat terbaik untuk kelelahan dan membangkitkan stamina Anda kembali.

Pola makan untuk hamil sehat (Bagian II)

Suplemen dan asam folat

Walaupun Anda telah menerapkan pola makan sehat dan seimbang, banyak ahli berpendapat bahwa tidak ada salahnya mengkonsumsi suplemen yang akan lebih menjamin kecukupan asam folat dan nutrisi lain. Namun suplemen bukanlah pengganti makanan sehat, suplemen hanya membantu Anda memenuhi sedikit kekurangan nutrisi yang mungkin dialami wanita karir yang sibuk bekerja atau mengurus anak di rumah.

Multivitamin pada umumnya dapat mengandung vitamin/ mineral dalam dosis tinggi yang dapat membahayakan perkembangan bayi, oleh karena itu pilihlah suplemen khusus untuk ibu hamil. Bagi vegetarian, suplemen vitamin D dan B12 juga sangat penting untuk melengkapi kebutuhan protein.

Kecukupan asam folat selama kehamilan, telah terbukti dapat mengurangi resiko kelainan sel saraf pada bayi, yang juga berhubungan dengan serangan jantung, stroke, kanker dan diabetes. Sebelum kehamilan, wanita membutuhkan minimal 400 microgram (mcg) atau 0,4 mg per hari. Selama kehamilan, kebutuhan asam folat meningkat menjadi 600-800 mcg per hari. Selain dari suplemen, asam folat juga dapat diperoleh dari sayuran hijau (bayam, dll), buah sitrus, kacang-kacangan, padi-padian utuh, sereal atau roti yang telah difortifikasi dengan asam folat. Perhatikan cara mengolah makanan yang mengandung asam folat, karena proses yang tidak tepat akan menyebabkan asam folat hilang selama proses berkaitan dengan sifatnya yang larut air. Konsumsi asam folat berlebih tidak akan berbahaya bagi Anda dan janin, karena akan dibuang bersama dengan air seni.

Berat badan ideal

Capailah berat badan ideal Anda. Kelebihan atau kekurangan berat badan normal, dapat menurunkan kesempatan Anda untuk hamil lebih cepat. Selain itu, wanita obesitas beresiko lebih besar mengalami komplikasi selama kehamilan atau melahirkan. Wanita dengan berat badan kurang dari ideal juga beresiko melahirkan bayi berat lahir rendah. Jadi tidak ada salahnya Anda mulai menambah/ mengurangi berat badan selama mempersiapkan kehamilan. Namun cobalah cara yang alami untuk mengubah berat badan secara bertahap.

Pola makan untuk hamil sehat (Bagian I)

Sebagai pasutri baru ataupun yang sudah memiliki momongan, Anda pasti mengharapkan kehadiran anak di tengah-tengah keluarga. Jika memang Anda sedang mempersiapkan kehamilan tersebut, sebagai seorang calon ibu bagi anak-anak Anda, perbaikilah pola makan mulai dari sekarang. Sehingga nantinya ketika kehamilan yang dinanti-nantikan datang, Anda pun telah siap untuk berbagi nutrisi dengan si kecil.

Semakin dini Anda mulai memiliki pola makan sehat, maka akan lebih cepat pula tubuh Anda siap untuk hamil. Tidak hanya bagi wanita, makanan dan kesuburan juga dipengaruhi oleh pria. Pola makan sehat akan mendukung kesuburan Anda, meningkatkan kemungkinan kehamilan dan memiliki bayi yang sehat.
Makanlah beberapa porsi sayuran, buah, padi-padian (misalnya roti gandum utuh), makanan kaya kalsium (yogurt, keju, susu) setiap hari. Vitamin C dan E, zinc, dan asam folat yang penting juga untuk kesehatan sperma. Nutrisi yang tidak mencukupi dapat mempengaruhi siklus menstruasi dan mempersulit perhitungan masa subur, bahkan bisa jadi Anda tidak mengalami masa ovulasi karena kekurangan/ kelebihan berat badan secara drastis.

Hindari atau kurangi

Jika Anda memiliki kebiasaan makan tertentu yang kurang baik untuk persiapan kehamilan, maka tinggalkan juga kebiasaan tersebut. Hindari konsumsi alkohol dan rokok, karena senyawa di dalamnya dapat membahayakan janin yang sedang berkembang.

Kurangi konsumsi kafein baik dari kopi, teh, es krim kopi, atau minuman bersoda. Konsumsi kafein kurang dari 300 mg per hari (sekitar 3 cangkir kopi) mungkin tidak akan mempengaruhi kesuburan dan janin, namun beberapa dokter menyarankan penghentian konsumsi kopi untuk menjamin efek yang dapat ditimbulkan.

Ikan dan produk laut pada umumnya mengandung nutrisi yang tinggi dan baik untuk kehamilan. Namun beberapa jenis ikan mengandung kadar merkuri yang terlalu tinggi sehingga dapat membahayakan janin. Merkuri dapat terakumulasi di dalam tubuh hingga lebih dari 1 tahun, sehingga semakin dini Anda merencanakan kehamilan, hindarilah ikan dengan kandungan merkuri tinggi. Cobalah ikan salmon dan tuna kalengan jika Anda menyukainya. Satu atau dua kali seminggu cukup untuk kebutuhan nutrisi Anda.
Daging olahan sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah kecil dan dimasak hingga benar-benar matang. Daging mentah atau asap harus dihindari selama kehamilan.

Bersambung...